8 Tư Thế Ngủ Đúng Cách & Tốt Nhất 2026: Giảm Đau Lưng, Tốt Cho Tim

Chúng ta dành 1/3 cuộc đời chỉ để ngủ, nhưng ít ai biết rằng một tư thế ngủ đúng cách có thể quyết định sức khỏe của cột sống, tim mạch và hệ tiêu hóa. Ngủ sai tư thế không chỉ gây đau lưng, mỏi cổ khi thức dậy mà còn âm thầm đẩy nhanh quá trình thoái hóa xương khớp. Trong bài viết này, Bác sĩ CKI Nguyễn Phương Hồng (Cố vấn chuyên môn Thai Ha Clinic) sẽ phân tích ưu nhược điểm của từng dáng nằm và hướng dẫn bạn cách chọn tư thế ngủ tốt nhất cho từng tình trạng bệnh lý cập nhật y khoa 2026.

Top 6 tư thế ngủ đúng cách và tốt nhất

Các tư thế ngủ khác nhau sẽ mang lại những lợi ích riêng biệt cho sức khỏe, mỗi tư thế đều có những ưu nhược điểm khác nhau giúp mọi người có thể kiểm soát những vấn đề về sức khỏe như: Đau lưng, đau mỏi vai gáy, khó thở, ngủ ngáy,… Dành thời gian tập những tư thế ngủ đúng cách là bí quyết giúp cho bản thân mọi người có một giấc ngủ ngon hơn, ngủ sâu hơn, mà còn mang lại được những lợi ích về sức khỏe.

Việc có một giấc ngủ ngon, ngủ sâu, sáng dậy cơ thể thoải mái, khỏe mạnh là những yếu tố vô cùng quan trọng giúp cho tinh thần của mọi người tốt hơn, cảm thấy bản thân mình đã có đủ năng lượng để bắt đầu cho một ngày mới. 

Thế nhưng thông thường mỗi cá nhân đều có thể trạng sức khỏe khác nhau, không ai giống ai, chính vì vậy điều quan trọng nhất là mọi người nên linh hoạt thay đổi các tư thế ngủ sao cho vừa mang lại được lợi ích cho sức khỏe của bản thân, vừa cảm thấy thoải mái, phù hợp với nhu cầu và thói quen của bản thân.

Dưới đây là một số tư thế ngủ đúng cách, tốt nhất mà các chuyên gia sức khỏe phòng khám Thái Hà khuyên mọi người nên áp dụng:

1. Tư thế ngủ nằm ngửa, lưng thẳng

Ngủ với tư thế nằm ngửa và thẳng lưng được xem là tư thế ngủ tốt nhất mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cho người áp dụng. Tư thế ngủ này không những giúp bảo vệ cột sống cho mọi người mà còn giúp làm giảm các triệu chứng đau mỏi vùng hông và vùng đầu gối của cơ thể.

Khi ngủ nằm ngửa, thẳng lưng sẽ giúp cho các cơ bắp và các cơ xương khớp sẽ được tự do thư giãn, xương cột sống cũng được duy trì đúng với vị trí, đồng thời tư thế ngủ này còn giúp cho máu được lưu thông khắp cơ thể một cách dễ dàng hơn, không gặp phải trở ngại nào. Ngoài ra tư thế ngủ nằm ngửa, thẳng lưng còn rất có lợi cho việc tăng chiều cao của các bé ở độ tuổi dậy thì.

Ngủ với tư thế nằm ngửa, thẳng lưng sẽ khiến cho dạ dày của mọi người ở vị trí thấp hơn thực quản, giúp mọi người giảm được các triệu chứng trào ngược axit dạ dày, đồng thời lúc này khi ngủ mặt của mọi người sẽ được hướng lên trên, không bị tỳ ép giúp cho da mặt tránh hình thành các nếp nhăn.

Thế nhưng tư thế ngủ nằm ngửa, thẳng lưng lại không áp dụng cho những người có chứng ngủ ngáy, hoặc những người mắc chứng khó thở. Để khắc phục những điều này giúp cho giấc ngủ của mọi người được thoải mái hơn, mọi người có thể dùng một chiếc gối kê dưới 2 đầu gối tạo ra một đường cong tự nhiên dưới phần hông, cũng có thể kết hợp thêm tư thế ngủ nằm nghiêng để giảm đi triệu chứng khó thở.

2. Tư thế ngủ nằm nghiêng

Với tư thế ngủ nằm nghiêng, cơ thể mọi người lúc này sẽ nghiêng sang một bên của cơ thể, phần vai sẽ chịu một áp lực, người hơi cong và đầu gối sẽ nâng lên trên cơ thể.

Tư thế ngủ nằm nghiêng cũng là một tư thế khá tốt cho sức khỏe của mọi người, nhất là với những đối tượng mắc chứng khó thở, ngủ ngáy, ợ nóng hoặc có chứng trào ngược axit dạ dày.

Ngoài ra tư thế ngủ này cũng có thể áp dụng cho những phụ nữ đang mang thai, lúc này phụ nữ mang thai kết hợp đặt một chiếc gối dưới phần hông bụng hoặc giữa 2 đầu gối để giảm đi áp lực lên cơ thể và bàng quang, tư thế nằm nghiêng này là tư thế ngủ rất tốt cho sức khỏe của các mẹ bầu.

Tuy nhiên thì mọi người cũng không nằm ngủ với tư thế nghiêng về một bên quá lâu, khi nghiêng về bên trái các cơ quan nội tạng ở ngực sẽ có xu hướng dồn về phía bên trái, lúc này phổi sẽ đè lên tim, gây nên áp lực cho tim dễ làm ảnh hưởng đến chức năng của tim dẫn đến chứng bệnh suy tim. Ngược lại nếu nằm nghiêng về bên phải quá lâu sẽ khiến cơ quan nội tạng dịch sang bên phải, gây áp lực lên phổi, lúc này thể tích phổi có thể bị ảnh hưởng dẫn đến ảnh hưởng nồng độ oxy trong máu và có tác động tới hệ tim mạch. 

Để khắc phục được tình trạng trên, mọi người lên thay phiên đổi tư thế ngủ, lúc nghiêng trái, lúc nghiêng phải hoặc có thể kết hợp với cả tư thế ngủ nằm ngửa, thẳng lưng.

3. Tư thế ngủ nằm sấp

Tư thế ngủ nằm sấp là một tư thế ngủ giúp tăng vòng 3 rất hiệu quả và được nhiều người ưa thích lựa chọn. Do cấu tạo của vòng 3 đa phần là mô mỡ nên khi nằm sấp, vòng 3 của mọi người sẽ không phải chịu bất cứ chiều trọng lực nào cả, giúp các mô mỡ phát triển nảy nở hơn. Cùng với đó khi ngủ với tư thế ngủ nằm sấp thường thì mặt sẽ quay sang một bên để thở, động tác thở này lại rất có ích cho những người hay có chứng ngủ ngáy, dễ khiến cho mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Thế nhưng tư thế nằm sấp lại không có lợi cho vòng 1 của cơ thể, nếu mọi người duy trì mãi tư thế ngủ nằm sấp này sẽ gây ra những tác động đè nén đến vòng 1 khiến cho vòng 1 bị chảy xệ. Ngoài ra tư thế ngủ nằm sấp còn gây ra khá nhiều áp lực lên hệ tiêu hóa, hệ hô hấp và làm cản trở sự lưu thông máu trong cơ thể, sáng thức giấc bạn dễ xảy ra tình trạng đau nhức vai gáy, cứng cổ. 

Vậy nên các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, tư thế ngủ nằm sấp chỉ thích hợp áp dụng trong khoảng 15 phút, sau đó bạn nên thay đổi sang tư thế ngủ đúng cách khác.

4. Tư thế nằm hơi đứng

Đây là tư thế ngủ mà phần đầu của bạn được nâng lên khoảng 20 – 30% so với toàn thân, tạo ra một cảm giác giống như bạn đang ngủ trên một chiếc ghế tựa lưng. Tư thế ngủ nằm hơi đứng này giúp bạn giảm đi những triệu chứng ngủ ngáy, hạn chế những vấn đề liên quan đến đường hô hấp. 

Tuy nhiên tư thế ngủ nằm hơi đứng này lại khiến cho mọi người ngủ không được sâu giấc, giấc ngủ không kéo dài lâu, dễ tỉnh giấc vì không thể thay đổi sang tư thế ngủ khác được.

5. Tư thế ngủ úp thìa

Đây là tư thế ngủ dành cho các cặp đôi, khi cả hai cùng nghiêng sang một bên và áp sát người với nhau, tiếp xúc da kề da giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ thoải mái hơn. Tư thế ngủ úp thìa này rất tốt cho sức khỏe của cả hai người, hỗ trợ rất nhiều về mặt tinh thần và giúp giảm đi triệu chứng ngủ ngáy. 

Các chuyên gia cho biết tư thế nằm ngủ úp thìa cũng được xem như một cử chỉ thân mật giúp cơ thể giải phóng hormone oxytocin có tác dụng giải tỏa những căng thẳng, tăng sự hưng phấn lãng mạn, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

6. Tư thế ngủ bào thai

Tư thế ngủ bào thai là tư thế ngủ mà lúc này bạn sẽ nằm nghiêng, cuộn thân người lại, đầu gối co lên phần ngực, cằm của bạn hơi cúi xuống. Tư thế ngủ này giúp bạn giảm đi những triệu chứng ngủ ngáy rất tốt, giúp giảm đi triệu chứng trào ngược axit dạ dày, đây cũng được xem là tư thế ngủ rất tốt cho những mẹ bầu, mang lại cảm giác thoải mái khi ngủ. 

Tuy nhiên nếu bạn duy trì tư thế ngủ bào thai này trong một khoảng thời gian dài sẽ gây ra rất nhiều áp lực, căng thẳng lên phần cổ và lưng, sáng hôm sau sẽ khiến bạn bị đau phần cổ, phần lưng và đau một bên hông. Ngoài ra tư thế này cũng khiến cho bạn gặp khó khăn khi hô hấp, sớm xuất hiện các nếp nhăn và bị chảy xệ ngực.

7. Tư thế Sao Biển (Starfish)

Chiếm khoảng 5% dân số

Mô tả: Bạn nằm ngửa lưng trên đệm, nhưng hai tay giơ cao lên quá đầu (hoặc đặt quanh gối) và hai chân dang rộng thoải mái.

✅ Ưu điểm:

• Cực tốt cho lưng và cột sống cổ.
• Ngăn ngừa mụn và nếp nhăn (do mặt không chạm gối).
• Hạn chế trào ngược axit dạ dày.

❌ Nhược điểm:

• Dễ gây ngáy to và ngưng thở khi ngủ (do lưỡi gà tụt sâu).
• Dễ gây đau vai gáy (do tay giơ cao ép lên dây thần kinh).

💡 Lời khuyên bác sĩ: Nếu bạn thích tư thế này nhưng hay bị tê tay, hãy cố gắng hạ thấp tay xuống ngang ngực thay vì giơ quá đầu.

8. Tư thế "Người khao khát" (The Yearner)

Chiếm khoảng 13% dân số

Mô tả: Giống tư thế nằm nghiêng thông thường, nhưng hai tay lại vươn thẳng ra phía trước mặt như đang muốn với lấy thứ gì đó.

✅ Ưu điểm:

• Giúp đường thở mở rộng, giảm ngáy hiệu quả.
• Tốt cho người bị trào ngược dạ dày (nếu nằm nghiêng trái).
• Giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống.

❌ Nhược điểm:

• Không tốt cho người bị viêm khớp vai.
• Dễ bị tê bì cánh tay (do áp lực đè lên mạch máu).

💡 Lời khuyên bác sĩ: Để tránh tê tay, bạn nên ôm một chiếc gối ôm dài phía trước ngực để tay có điểm tựa mềm mại.

Vì thế các chuyên gia khuyên rằng bạn nên thay đổi nhiều tư thế khi ngủ, nếu áp dụng tư thế ngủ bào thai bạn nên sử dụng một chiếc gối vững chắc, đủ cao để hỗ trợ giữ phần đầu của mình ở vị trí trung tính, giúp giảm đi những áp lực ở phần cổ tránh ngủ dậy bị đau cổ.

Trên đây là tất cả những thông tin về các tư thế ngủ đúng cách, tốt nhất mà các chuyên gia phòng khám Thái Hà đã chia sẻ. Thực tế, mỗi một tư thế ngủ đều có những ưu và nhược điểm khác nhau, tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người mà sẽ có những tư thế ngủ phù hợp. Chính vì vậy mọi người hãy tự trải nghiệm những tư thế ngủ mang lại sự thoải mái nhất cho bản thân, lời khuyên từ các chuyên gia đó là bạn nên thay đổi nhiều tư thế ngủ trong quá trình ngủ để mang lại được những lợi ích về sức khỏe cũng như mang đến giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn.