Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì? Thực đơn "Vào con không vào mẹ"
Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì? Đây là băn khoăn của nhiều bà mẹ về dinh dưỡng trong quá trình mang thai. Cùng phòng khám đa khoa Thái Hà tìm hiểu ngay sau đây.
Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì?
Thai nhi trong giai đoạn 3 tháng đầu mới được hình thành nên còn khá yếu. Do đó, thực phẩm tốt cho mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của bé trong suốt thai kỳ. Trong giai đoạn này, các mẹ bầu nên bổ sung các món ăn có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu sau:
- Axit folic hay vitamin B9: Đây là chất rất cần thiết cho hệ thần kinh của bé. Khi thiếu Axit Folic có thể dẫn đến: khiếm khuyết ống thần kinh, thai vô sọ hoặc tăng nguy cơ trẻ bị dị tật bẩm sinh ở tim, sứt môi,... Thịt gia cầm, ngũ cốc, các loại rau xanh, các loại trái cây giàu axit như chanh, cam,... là nguồn Vitamin B9 rất cần cho mẹ và bé. Tùy vào cơ địa của mỗi mẹ mà cần bổ sung từ 400 đến 600mcg axit folic mỗi ngày.
- Sắt: Đây là chất cần thiết trong việc vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến thai nhi, ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi và tăng cường hệ miễn dịch của cả mẹ và bé. Khi thiếu sắt, mẹ bầu sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, khó chịu, xanh xao, gây ảnh hưởng không nhỏ đến thai kỳ. Ngoài việc uống bổ sung viên sắt thì các thực phẩm như thịt bò, cải xoăn, ngũ cốc,... cũng chính là nguồn bổ sung sắt cần thiết cho mẹ và bé. Hàm lượng tiêu chuẩn sắt cần thiết cho mẹ bầu là từ 40 – 60 mg sắt mỗi ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh.
- Canxi: Việc bổ sung canxi rất quan trọng cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Để tránh tình trạng mẹ bầu hay mệt mỏi, đau cơ hoặc tụt canxi huyết cho mẹ hoặc thai nhi dị tật về xương, thấp, lùn,... thì các mẹ bầu cần bổ sung thêm vi chất này đầy đủ mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Canxi là chất cần có trong 3 tháng đầu mang thai. Bạn có thể cung cấp Canxi bằng cách ăn hải sản hoặc các loại thực vật như cà rốt, vừng,... Mẹ bầu cần bổ sung thêm canxi từ 800 – 1000mg và nên tăng dần theo chu kỳ mang thai nhé!
- Protein: Đây là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh. Bà mẹ có thể bổ sung nguồn đạm (protein) dồi dào từ các loại thực phẩm như thịt, các loại đậu, ngũ cốc,... Mẹ bầu cần bổ xung khoảng 90gr protein mỗi ngày.
- Các vitamin và khoáng chất: Đây là các chất nâng cao đề kháng cho mẹ và bé, ngoài nâng cao chất đề kháng các chất này còn hạn chế tình trạng ợ hơi, táo bón, sạm da,... trong suốt thai kỳ của mẹ bầu. Các mẹ đừng bỏ qua các loại rau xanh và các loại trái cây như táo, cam, nho, quýt,... để bổ sung đầy đủ các chất xơ và Vitamin cần thiết cho cơ thể nhé! Đây là chất rất cần thiết cho mẹ bầu đang mang thai 3 tháng đầu cũng như trong suốt chu kỳ mang thai. Các mẹ nên bổ sung ít nhất khoảng 300gr vitamin mỗi ngày để cơ thể hấp thụ cho mẹ và bé cùng phát triển nhé!
Thông tin sức khỏe nên xem:
- Dấu hiệu thụ thai thành công
- Sau bao lâu quan hệ thì biết có thai
Bác sĩ sản phụ khoa chia sẻ 20 thực phẩm tốt cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ
Giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ là thời điểm vô cùng quan trọng, đặt nền móng cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Dưới đây là 20 loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày của mẹ bầu.
1. Đậu đen
Đậu đen giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B9 (axit folic), giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Ngoài ra, đậu đen còn chứa protein thực vật, chất xơ và sắt, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa thiếu máu trong thai kỳ.
2. Măng tây
Măng tây là nguồn cung cấp axit folic lý tưởng cho mẹ bầu. Đồng thời, loại rau này còn giàu chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột, hạn chế táo bón - một tình trạng thường gặp trong thai kỳ.
3. Các loại trái cây tươi
Trái cây như cam, chuối, táo, nho, dâu tây,… cung cấp vitamin C, A, kali, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ hấp thu sắt cho mẹ bầu.
4. Thịt bò nạc
Thịt bò chứa lượng sắt heme cao, dễ hấp thu, rất cần thiết cho quá trình tạo máu ở mẹ bầu. Ngoài ra còn cung cấp protein chất lượng cao giúp phát triển mô và cơ thai nhi. Nên ăn thịt bò đã nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn.
5. Thịt gà
Thịt gà, đặc biệt là phần ức, cung cấp protein nạc, vitamin B6 và niacin, hỗ trợ phát triển tế bào và điều hòa nội tiết tố trong cơ thể người mẹ mà không gây tăng cân quá mức.
6. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 (DHA và EPA) giúp phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Ngoài ra, cá hồi còn cung cấp vitamin D và canxi, hỗ trợ hệ xương của mẹ và bé.
7. Các loại hạt
Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia,… chứa nhiều axit béo không bão hòa, magie, kẽm và folate. Đây là các vi chất rất cần thiết cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.
8. Trứng
Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa vitamin D và choline – một dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển trí não. Tuy nhiên, không nên ăn quá 5 quả/ngày để tránh đầy bụng và dư chất.
9. Súp lơ xanh (bông cải xanh)
Súp lơ xanh chứa nhiều sắt, axit folic, vitamin C và chất chống oxy hóa. Đây là loại rau lý tưởng cho bà bầu trong 3 tháng đầu để ngăn ngừa dị tật thai nhi và tăng cường hệ miễn dịch.
10. Đậu phộng (lạc)
Đậu phộng cung cấp protein và chất béo lành mạnh, tuy nhiên nên sử dụng với lượng vừa phải do có thể gây khó tiêu hoặc dị ứng. Nên dùng đậu phộng đã rang hoặc nấu chín, không nên ăn sống.
11. Sữa chua
Sữa chua là nguồn lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, giúp cải thiện tình trạng táo bón trong thai kỳ. Đồng thời cung cấp canxi và vitamin D hỗ trợ phát triển xương cho thai nhi.
12. Cháo yến mạch
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp mẹ bầu cảm thấy no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngoài ra, yến mạch còn giàu vitamin B và khoáng chất như sắt, magie.
13. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt, kẽm và chất xơ. Đây là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể và giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
14. Rau xanh
Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, rau ngót, rau muống,... giàu vitamin A, C, sắt và axit folic. Rau xanh nên xuất hiện trong bữa ăn hằng ngày để tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa.
15. Sữa
Sữa bầu hoặc sữa tươi tiệt trùng là nguồn canxi, vitamin D, omega-3, DHA và nhiều khoáng chất cần thiết giúp hỗ trợ sự phát triển hệ xương và não bộ của thai nhi.
16. Khoai lang
Khoai lang chứa tinh bột chậm, giúp mẹ có năng lượng mà không làm tăng đường huyết đột ngột. Ngoài ra, chất xơ trong khoai giúp nhuận tràng, hạn chế táo bón, và beta-caroten trong khoai rất tốt cho mắt và da của bé.
17. Cà rốt
Cà rốt giàu vitamin A (dưới dạng beta-carotene), kali và chất chống oxy hóa. Giúp mẹ và bé có làn da khỏe mạnh, mắt sáng, đồng thời hỗ trợ phát triển mô và hệ thần kinh.
18. Đậu lăng
Đậu lăng là nguồn thực vật giàu sắt, folate, chất xơ và protein thực vật. Ăn đậu lăng giúp ngăn ngừa thiếu máu, ổn định tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho mẹ.
19. Quả bơ
Bơ chứa axit folic, kali, chất béo không bão hòa, vitamin K, E, C và nhóm B. Ăn bơ giúp giảm nguy cơ dị tật thai nhi và tốt cho hệ tim mạch của mẹ.
20. Nước lọc
Uống đủ nước mỗi ngày (ít nhất 2 – 2.5 lít) giúp duy trì thể tích máu, hỗ trợ tuần hoàn nhau thai, điều hòa thân nhiệt và phòng ngừa táo bón. Mẹ bầu nên ưu tiên nước lọc, nước đun sôi để nguội, nước dừa tươi hoặc các loại nước ép trái cây tươi nguyên chất.
Lưu ý quan trọng khi lựa chọn chế độ ăn uống trong những tháng đầu của thai kỳ
Tháng đầu tiên của thai kỳ là giai đoạn vô cùng nhạy cảm và giữ vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Sau khi đã nắm rõ những loại thực phẩm nên và không nên sử dụng trong thời gian này, mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến một số nguyên tắc dinh dưỡng để đảm bảo thai kỳ phát triển ổn định và an toàn.
Trong tháng đầu tiên, cơ thể người mẹ bắt đầu có nhiều thay đổi do sự gia tăng và biến động của các hormone thai kỳ như hCG, estrogen và progesterone. Những thay đổi này có thể gây ra các triệu chứng mệt mỏi, buồn nôn, căng thẳng tinh thần hoặc chán ăn. Vì vậy, việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học sẽ giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm bớt cảm giác khó chịu, đồng thời tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển của thai nhi.
Đặc biệt, đây cũng là giai đoạn mà các cơ quan quan trọng như tim, não, hệ thần kinh, hệ tiêu hóa... của thai nhi bắt đầu hình thành. Do đó, chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn này có vai trò quyết định đối với sự phát triển toàn diện của bé và sức khỏe lâu dài của mẹ.
Một số lưu ý cụ thể khi xây dựng chế độ ăn trong tháng đầu thai kỳ bao gồm:
Lập thực đơn ăn uống khoa học và đa dạng:
Mẹ bầu nên xây dựng một chế độ ăn cân đối, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất như tinh bột nguyên cám, chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Việc thay đổi món ăn thường xuyên giúp cải thiện khẩu vị, đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Tăng cường rau xanh, trái cây tươi và uống đủ nước:
Các loại rau lá xanh đậm (như cải bó xôi, súp lơ xanh), trái cây tươi giàu vitamin C và axit folic (như cam, bưởi, dâu tây) nên được đưa vào thực đơn hằng ngày. Bên cạnh đó, mẹ bầu cần uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình chuyển hóa, tăng cường tuần hoàn và phòng ngừa táo bón – một tình trạng thường gặp trong thai kỳ.
Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa chính:
Việc bỏ bữa sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi và ảnh hưởng xấu đến quá trình cung cấp dưỡng chất cho thai nhi. Dù bị ốm nghén hay chán ăn, mẹ bầu vẫn cần cố gắng ăn uống đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn để dễ tiêu hóa hơn. Đồng thời, nên hạn chế tối đa việc ăn vặt bằng các món ăn thiếu lành mạnh như đồ chiên rán, bánh ngọt, nước ngọt có gas… vì chúng không cung cấp giá trị dinh dưỡng mà còn có thể gây tăng cân không kiểm soát hoặc rối loạn chuyển hóa.
Hy vọng với những kiến thức mà phòng khám Thái Hà đã chia sẻ về mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì sẽ giúp ích cho chị em đang trong thai kỳ 3 tháng đầu. Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh!
Tìm hiểu thêm:
