Video 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả
Chia sẻ Top 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả. Video các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới dễ dàng thực hiện tại nhà.
Giảm mỡ bụng hiện nay đang là xu thế tăng cường thể lực và xây dựng cho mình một vóc dáng đáng mơ ước của nhiều người và đặc biệt các chị em phụ nữ. Bên cạnh đó, mỡ bụng cũng là nỗi ám ảnh của nhiều người vì nó ẩn chứa trong đó nhiều căn bệnh nguy hiểm, ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ, vì thế cho nên đã càng thúc đẩy mọi người tìm kiếm các bài tập thể dục giảm mỡ bụng an toàn, nhanh chóng tại nhà và mang lại hiệu quả.
Bài viết dưới đây Phòng khám Thái Hà sẽ tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ bụng an toàn tại nhà mà bạn có thể áp dụng ngay để có cho mình một vóc dáng đẹp, khỏe khoắn và rạng rỡ.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng là gì?
Xã hội hiện đại, con người mỗi ngày nạp vào cơ thể nhiều loại thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, không đảm bảo, dẫn đến các bệnh liên quan đến béo phì và mỡ bụng, điều này đã và đang trở thành vấn đề lo ngại và tự ti của nhiều người. Vì vậy nên các bài tập thể dục giảm mỡ bụng, cũng ngày càng được tìm kiếm nhiều và được áp dụng mỡ bụng thường xuyên hàng ngày tại nhà hiệu quả.
Các bài tập giảm mỡ bụng là các bài tập được thực hiện bằng cách tập luyện, vận động cơ thể, giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa, giúp thải độc, giảm mỡ bụng hiệu quả. Đối với các bài tập giảm mỡ bụng mỡ bụng tại nhà, chỉ cần thường xuyên áp dụng mỗi ngày từ 15-30, hoàn toàn có thể mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên.
Giảm mỡ bụng bằng các bài tập thể dục tại nhà là phương pháp mỡ bụng an toàn, phù hợp với nhiều người, có thể áp dụng bất cứ lúc nào người tập rảnh rỗi, có thời gian, không gây gò bó cũng như áp lực lớn cho người tập. Tuy nhiên, các bài tập thể dục này cần được tập luyện hàng ngày, thường xuyên, tránh bỏ dở, sốt ruột mà vội vàng đốt cháy giai đoạn, không những không thấy hiệu quả mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể lực và tinh thần.
Các nguyên nhân gây ra mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc tích mỡ bụng và tăng cân. Trong đó, nguyên nhân cơ bản nhất phải kể đến là do chế độ dinh dưỡng và lười vận động.
Chế độ dinh dưỡng
Xã hội ngày càng phát triển, con người bận bịu với công việc, gia đình không có nhiều thời gian chăm sóc bản thân, hơn thế nữa còn liên tục nạp vào cơ thể những thực phẩm độc hại như thức ăn chứa nhiều dầu, thức ăn nhanh, rượu bia, chất kích thích… dẫn đến việc cơ thể hấp thụ liên tục, mất kiểm soát, gây ra mỡ bụng tích tụ, cơ thể mất cân đối.
Lười vận động
Lười vận động cũng là một trong những nguyên nhân trực tiếp gây ra mỡ bụng, tăng cân. Thức ăn cũng như lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng không được giải phóng, tập luyện để đốt cháy dẫn đến việc tích tụ, dẫn đến mỡ bụng, tăng cân.
Việc lười tập thể dục mỗi ngày gây ra hệ lụy rất lớn đối với cơ thể cũng như sức khỏe mỗi người. Cơ thể chỉ có hấp thụ vào mà không có hoạt động giúp giải phóng ra, đặc biệt là đào thải các chất độc hại, dư thừa được nạp vào cơ thể từ việc ăn uống, chắc chắn sẽ gây ra nhiều bệnh, trong đó có mỡ bụng và béo phì, ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống.
Phụ nữ tiền mãn kinh
Khi đến tuổi tiền mãn kinh nồng độ estrogen giảm đột ngột, khiến mỡ được tích trữ ở bụng thay nhiều hơn thay vì ở hông và đùi. Khiến phụ nữ khi đến tuổi mãn kinh thường béo bụng.
Sau khi sinh em bé
Sau khi sinh em bé hay sau khi đẻ phụ nữ thường tăng cân, đặc biệt vùng bụng khi có em bé sẽ căng ra và sau khi sinh hạ thì lớp da này bị nhão khiến lượng mỡ tích tụ càng nhiều. Nếu chị em không có chế độ tập luyện để giảm cân hay giảm mỡ bụng thì vùng bụng chính là nơi làm chị em thiếu tự tin nhất.
Thấy được tầm quan trọng của các bài tập thể dục với sức khỏe, cụ thể trong việc giảm mỡ bụng, nhiều người đã tìm đến và thực hành đều đặn thường xuyên các bài tập tại nhà, áp dụng mọi lúc, bất cứ khi nào rảnh và đã đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Top 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà (có Video)
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng sẽ có tác dụng khác nhau đối với mỗi người, tùy thuộc vào cơ địa, tuy nhiên, chỉ cần chăm chỉ tập luyện hàng ngày, mỗi người sẽ thấy sức khỏe của mình được cải thiện đáng kể, đặc biệt phần mỡ bụng được tiêu hao, mỡ bụng thành công và có được vóc dáng như mong muốn.
Danh sách Top 10 video bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng hiệu quả áp dụng tại nhà được nhiều người đã áp dụng thành công:
- Bài tập Plank
- Bài tập gập bụng
- Bài tập nhảy dây tại chỗ
- Bài tập chạy bộ
- Bài tập đạp xe đạp trên không
- Bài tập bơi lội
- Bài tập Yoga
- Đi xe đạp giảm mỡ bụng
- Bài tập aerobic toàn thân
- Bài tập Jumping Jacks
1. Bài tập Plank
Nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng, thì không thể nhắc đến bài tập plank. Bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng chỉ sau 1 tuần.
Bài tập plank là bài tập thể dục giúp đốt cháy và tiêu hao lượng mỡ thừa nhanh chóng, đặc biệt là mỡ thừa tập trung phần bụng. Không những vậy, thường xuyên tập plank, duy trì trạng thái plank ít nhất là 2 phút mỗi ngày, sẽ giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, tinh thần sảng khoái, đồng thời còn giảm nguy cơ đau lưng đau cột sống đáng kể.
Plank là bài tập đơn giản nhưng lại giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, tác dụng trực tiếp lên các cơ và bụng, giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Các bước thực hiện plank:
- Thực hiện nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, mũi chân dựng đứng, đẩy người và hông lên trên.
- Quá trình đẩy người, để toàn bộ thân, lưng, đầu, hông và phần gót chân tạo thành một đường thẳng, thân người song song với mặt đất.
- Giữ yên tư thế plank trong 30 giây, sau đó tăng dần thời gian và cường độ tùy thuộc vào thể lực cũng như khả năng.
2. Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng chắc chắn là bài tập vận động tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng. Bài tập gập bụng sẽ tác dụng trực tiếp lực tập luyện lên phần cơ bụng và làm đốt cháy phần mỡ bụng, nên luôn được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất. Mọi người đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ thừa phần bụng nhanh chóng thì nên áp dụng ngay bài tập này. Chỉ khoảng 3-5 ngày thôi bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ bụng từ bài tập này.
Các bước thực hiện bài tập gập bụng:
- Thực hiện nằm ngửa cả thân người trên một bề mặt phẳng, phần chân và gối đồng thời co lên, bàn chân chạm đất.
- Tay đặt trước ngực hoặc đan tay sau đầu
- Thực hiện hít sâu, từ từ gập người lên, sát với phần chân đang co và thở ra.
- Càng gập lên sát đùi thì bài tập càng đem lại hiệu quả, lặp lại liên tục 10-20 lần khi mới thực hiện tập, hít vào thở ra đều đặn, sau đó tăng dần số lượng gập bụng lên khi đã làm quen.
3. Bài tập nhảy dây tại chỗ
Bài tập nhảy dây tại chỗ là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà được nhiều chị em áp dụng. Bài tập này tác dụng trực tiếp phần bàn chân, đẩy lực lên toàn bộ phần cơ thể phía trên, giúp kích thích cơ, tăng cường hệ thống hô hấp và tim mạch, rất tốt trong việc đốt cháy calo và mỡ thừa tồn dư trong cơ thể.
Bài tập nhảy dây mang lại nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe, áp dụng thường xuyên và liên tục sẽ giúp mỡ bụng, giảm căng thẳng, mệt mỏi cũng như mang lại cho người tập một vóc dáng đáng mơ ước.
Các bước thực hiện nhảy dây tại chỗ như sau:
- Dụng cụ tập luyện cần có là một bộ dây nhảy phù hợp, không quá nặng với người tập.
- Thực hiện bằng việc tay nắm chặt hai đầu dây hoặc phần tay cầm, thân người thẳng, nhún người đồng thời quay phần dây, phần chân thực hiện nhảy qua dây và không để người chạm dây.
- Thực hiện liên tục 2-3 lần, mỗi lần 20 cái, chắc chắn bạn sẽ thấy hiệu quả mỡ bụng rõ rệt.
4. Bài tập chạy bộ
Chạy bộ luôn được xem là một trong những bài tập mỡ bụng hiệu quả, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe, giảm stress, khiến tinh thần giải phóng năng lượng, tạo cảm giác sảng khoái, thư thái sau mỗi lần tập.
Bài tập chạy bộ là bài tập đơn giản, có tác dụng tác động lên toàn bộ cơ thể, hỗ trợ mỡ bụng, lưu thông máu, khởi động cơ thể, cũng như giãn nở các cơ, đồng thời, bài tập có thể tập luyện bất cứ khi nào chỉ cần tìm cho mình một không gian rộng, thoáng và có thể chạy bộ ở đó.
Chạy bộ được thực hiện như sau:
- Thực hiện một số động tác khởi động giãn cơ đơn giản trước khi tập để tránh khi chạy bị bó cơ, chuột rút, tê chân…
- Thực hiện chạy đều, thân người hơi hướng về trước, tay đánh sang 2 bên đều với chân.
- Chạy đều trong khoảng 15-20 phút, khi mệt có thể dừng lại đi bộ để lấy sức.
- Lưu ý, khi chạy xong không thực hiện ngồi ngay, mà cần đi bộ thêm vài bước, hít sâu, vươn vai, lưng thẳng để nạp thêm oxy vào cơ thể, tránh tình trạng sau khi chạy ngồi ngay sẽ hoa mắt, chóng mặt và đau cơ, không tốt cho sức khỏe.
5. Bài tập đạp xe đạp trên không
Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả là phương pháp đạp xe trên không.
Bài tập tác động trực tiếp lên hầu hết các bộ phận cơ thể, tuy nhiên tập trung nhiều nhất vào phần chân và phần bụng được chịu lực, hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng. Bên cạnh đó, động tác đạp xe trên không giúp phần chân tập luyện thẳng, thon gọn, giãn cơ, duy trì sức mạnh phần chân.
Các thực hiện động tác đạp xe trên không như sau:
- Thực hiện nằm ngửa, nâng hai 2 chân lên cách mặt đất 15-20 cm.
- Để chân duỗi thẳng, đồng thời tay để ép sát thân người để giữ thân người thăng bằng. Sau đó bắt đầu với 1 chân co 1 chân giống như động tác đang đạp xe.
- Lặp đi lặp lại động tác từ 8-10 lần, tăng dần bài tập lên mỗi ngày để thấy được kết quả tốt nhất.
6. Bài tập bơi lội
Các bài tập bơi lội được biết đến là những bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Các động tác bơi lội không chỉ tác động vào phần bụng có mỡ thừa mà tác động vào toàn cơ thể, giúp cơ thể giải phóng năng lượng, cảm thấy sảng khoái và nhẹ nhõm sau mỗi lần tập luyện. Bơi lội có nhiều động tác khác nhau, có nhiều kiểu động tác bơi lội sẽ chỉ tập chung tác động vào một nhóm cơ trên cơ thể như cơ bụng, cơ tay, chân, hơi thở, phải kể đến một số kiểu bơi phổ biến là bơi tự do, bơi sải, bơi xen kẽ… Từ lâu bơi lội đã được chứng minh là môn thể thao lành mạnh giúp hiệu quả, tăng cường sức khỏe, nâng cao đề kháng chống lại bệnh tật. Người tập muốn thực hiện bơi lội có hiệu quả với việc giảm mỡ bụng thì cần tập luyện bơi lội thường xuyên đều đặn và đúng cách. Bơi lội là sự kết hợp hài hòa cân đối giữ thể trạng, sức lực và hơi thở, người tập cần nắm rõ để cơ thể giải phóng được năng lượng, các chất độc hại, từ đó có cơ thể khỏe mạnh, rắn chắc.
Cách thực hiện các động tác bơi lội như sau:
- Trước khi thực hiện xuống bơi, người tập cần chú trọng đến việc khởi động toàn thân để cơ thể thoải mái, thư giãn, làm quen với cường độ và hạn chế bị chuột rút khi xuống nước.
- Để việc tập bơi hiệu quả và hỗ trợ giảm mỡ bụng, người tập nên tập với người hướng dẫn để động tác thực hiện chính xác hơn. Người tập khi bơi cần phối hợp đồng đều giữa tay chân và hơi thở, thư giãn để các động tác bơi linh hoạt và nhịp nhàng hơn.
- Bơi lội hỗ trợ hiệu quả cho việc mỡ bụng, người tập cần tập luyện đều đặn thường xuyên mỗi ngày, tăng dần đều lượng bài tập cũng như các động tác bơi khó hơn để đạt được mục đích giảm mỡ bụng như mong muốn.
7. Bài tập Yoga
Nhiều người lầm tưởng, các động tác nhẹ nhàng của yoga chỉ có tác dụng thư giãn tinh thần, nhưng thực chất yoga là bài tập mỡ bụng rất tốt, giúp cơ thể săn chắc dẻo dai và trở nên linh hoạt hơn. Các bài tập yoga giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, là sự phối hợp nhịp nhàng giữa chân tay, hơi thở. Một số bài tập yoga mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện như tư thế cây cung, tư thế chiến binh, tư thế cúi gập người…
Cách thực hiện bài tập yoga:
- Các bài tập yoga cần sự di chuyển nhịp nhàng, từ từ, chú trọng từng động tác, người tập không nên tập gấp gáp mà cần dành thời gian cho các bài tập.
- Các bài tập như tư thế cái cây, tam giác, tư thế ngọn núi, cây cầu… sẽ là các bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, người tập chú ý tập đúng tư thế, tập từ các bài tập dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp, dần dần tăng cường cường độ tập luyện để hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng.
- Các bài tập yoga là sự khám khám phá cơ thể, tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng, duy trì làn da tươi khỏe, người tập hoàn toàn có thể tiếp tục tập luyện yoga ở mọi độ tuổi, dù khi đã mỡ bụng thân thành công.
8. Đi xe đạp giảm mỡ bụng
Đi xe đạp để mỡ bụng từ lâu đã là một trong những bài tập được nhiều người yêu thích lựa chọn, việc đi xe đạp không những hỗ trợ mỡ bụng, giảm mỡ bụng, săn chắc các nhóm cơ mà còn giúp con người thư giãn, nhẹ nhàng, rèn luyện sự tập trung và bình tĩnh. Đi xe đạp hỗ trợ việc tiêu hao mỡ thừa ở bụng, đùi, vai… Người tập hoàn toàn có thể chọn bài tập đi xe đạp mỡ bụng trong thời gian rảnh rỗi để giúp cho các bài tập giảm mỡ thừa của bản thân thêm phong phú, đa dạng.
Cách thực hiện động tác đi xe đạp:
- Đi xe đạp chú trọng vào việc giữ thăng bằng, người tập khi ngồi lên xe thì cần cầm chắc tay lái xe, đi từ từ rồi sau đó mới dần dần tăng tốc độ, chân đạp đều thành vòng tròn để việc giữ thăng bằng hiệu quả hơn.
- Người tập chú ý ngồi thẳng lưng khi đạp xe, đạp xe vào mỗi buổi sáng hoặc buổi chiều, đạp xe ngoài trời sẽ mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch cũng như giúp xương chắc khỏe.
9. Bài tập aerobic toàn thân
Bài tập aerobic toàn thân là bài tập vận động sôi động, thích hợp với những người thích những bài tập vận động mạnh, nhảy sôi động. Bài tập aerobic tác dụng lên toàn bộ cơ thể giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai và linh hoạt hơn. Bài tập aerobic thuộc nhóm bài tập cardio, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, thải độc, cơ thể cân đối hơn, từ đó người tập cũng có được tâm trí thư thái nhẹ nhàng hơn sau mỗi bài tập aerobic. Có rất nhiều các dạng bài tập nhóm aerobic như stair training, donkey kicks…giúp người tập kiểm soát cân nặng, giải phóng năng lượng trong cơ thể, sau một thời gian tập luyện người tập sẽ thấy mỡ thừa trong cơ thể giảm đi đáng kể, bản thân trở nên tích cực hơn.
Cách thực hiện các động tác của bài tập aerobic:
- Trước khi tập các bài tập aerobic, người tập cần khởi động và thả lỏng cơ thể để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện.
- Nên tập từ các bài tập aerobic đơn giản đến phức tạp, việc thả lỏng khi tập aerobic sẽ giúp cơ thể tăng sức bền. Mỗi lần tập, người tập nên kết hợp một số các bài tập aerobic lại với nhau để bài tập phong phú, đa dạng và tránh cảm giác nhàm chán.
- Tập luyện aerobic thường xuyên vào mỗi buổi sáng và chiều tối sẽ giúp giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, mang lại hứng khởi, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
10. Bài tập Jumping Jacks
Bài tập jumping jacks là một trong những bài tập thể dục cardio giúp giảm mỡ bụng và săn chắc, dẻo dai cơ thể hiệu quả. Cách tập luyện của bài tập jumping jacks được đánh giá là đơn giản, dễ tập luyện nhưng lại có hiệu quả mỡ bụng thành công. Hầu hết các bài tập thể dục đều có tác dụng hỗ trợ giảm căng thẳng, stress rất tốt, sau khi tập bài tập có cường độ tương đối nhanh và mạnh như jumping jacks, người tập sẽ thấy được giải phóng năng lượng, thoải mái và cơ thể nhẹ nhàng. Bài tập jumping jacks tác dụng lên các nhóm cơ chính như cơ đùi, cơ vai, cơ hông, bắp chân, cơ bụng… Sau khi tập jumping jacks bạn sẽ thấy cơ bụng giảm mỡ đáng kể, cơ bụng săn chắc, đồng thời vóc dáng được cải thiện, cơ thể linh hoạt hơn, sức bền được tăng cường đáng kể.
Cách thực hiện động tác của bài tập jumping jacks:
- Người tập đứng thẳng thoải mái, chân để bung dọc theo người, bụng hóp. Thực hiện nhún nhảy bật lên cao, hai tay dơ cao hết cỡ để lực tác dụng lên các nhóm cơ, trong đó có cơ bụng.
- Sau khi bật nhảy thì trở lại tư thế ban đầu, tay buông thẳng thoải mái. Thực hiện liên tục động tác từ 20-30 lần, sau đó có thể tăng dần cường độ ở những ngày sau đó.
- Bài tập jumping jacks tác dụng lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp cơ thể săn chắc, giảm căng thẳng và nhẹ nhàng thoải mái hơn. Người tập duy trì tập bài tập jumping jacks trong một khoảng thời gian nhất định sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ bụng hiệu quả.
Như vậy, bài viết trên đây đã cung cấp cho mọi người một số động tác thể dục giảm mỡ bụng và mỡ bụng tại nhà đơn giản, dễ thực hiện. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích hãy tham khảo và áp dụng ngay những bài tập mỡ bụng này nhé. Đồng thời kết hợp với chế độ ăn hợp lý, dinh dưỡng, lối sống lành mạnh, kết hợp việc tập luyện đều đặn, không chỉ giúp cho mỗi người có được thân hình đẹp, không mỡ thừa mà còn có một sức khỏe thể lực tinh thần tốt, có khả năng đề kháng, chống lại bệnh tật và cơ thể luôn tràn trề sức sống.
Theo dõi Google Tin tức của Thai Ha Clinic.
![[Bảng giá] Chi phí khám sức khỏe tổng quát hết bao nhiêu tiền?](https://cdn.prod.website-files.com/5cd535996c861fd956d02c27/654c5f658ca8ad83bc35307a_chi-phi-kham-suc-khoe-tong-quat-thump.webp)
