Cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm: Thực đơn & Nguyên tắc Y khoa 2026
Bạn ăn rất nhiều nhưng cân nặng vẫn 'dậm chân tại chỗ'? Bạn cảm thấy tự ti vì thân hình "cò hương" thiếu sức sống? Thực tế, việc tăng cân không chỉ đơn giản là ăn thật nhiều dầu mỡ hay đường ngọt. Theo Bác sĩ CKI Nguyễn Thị Phương Hồng, muốn thoát gầy bền vững, bạn cần hiểu rõ chỉ số BMR và tuân thủ nguyên tắc "Thặng dư Calo" khoa học.
Bài viết dưới đây của Thai Ha Clinic sẽ cung cấp phác đồ dinh dưỡng chuẩn y khoa 2026, giúp bạn cải thiện vóc dáng an toàn ngay tại nhà mà không lo tích mỡ hay tác dụng phụ.
Công thức tính Calo tăng cân chuẩn Y khoa (TDEE & BMR)
Nhiều bạn thắc mắc "Tại sao tôi ăn rất nhiều mà vẫn gầy?". Câu trả lời nằm ở chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - Tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Để tăng cân, nguyên tắc bất di bất dịch là: Calo Nạp vào (In) > TDEE (Out).
Để xây dựng thực đơn tăng cân chính xác, bạn cần thực hiện 2 bước tính toán đơn giản dưới đây:
Bước 1: Tính chỉ số BMR (Năng lượng duy trì sự sống)
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì nhịp tim, hít thở và hoạt động não bộ khi bạn... nằm ngủ cả ngày. Người gầy thường có chỉ số chuyển hóa BMR cao hơn người bình thường, khiến năng lượng bị đốt cháy rất nhanh.
Công thức Mifflin-St Jeor (Được các chuyên gia dinh dưỡng tin dùng nhất năm 2026):
- Nam: BMR = (10 × Cân nặng kg) + (6.25 × Chiều cao cm) - (5 × Tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 × Cân nặng kg) + (6.25 × Chiều cao cm) - (5 × Tuổi) - 161
Bước 2: Tính chỉ số TDEE (Năng lượng thực tế tiêu thụ)
Sau khi có BMR, bạn nhân với Hệ số vận động (R) để ra tổng calo bạn tiêu thụ thực tế mỗi ngày:
- Ít vận động (Dân văn phòng): TDEE = BMR x 1.2
- Vận động nhẹ (Tập 1-3 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.375
- Vận động vừa (Tập 3-5 buổi/tuần): TDEE = BMR x 1.55
- Vận động nhiều (Lao động nặng/Gym ngày 2 buổi): TDEE = BMR x 1.725
KẾT LUẬN QUAN TRỌNG: Để tăng cân an toàn, bạn cần nạp lượng calo hằng ngày = TDEE + (300 đến 500 Calo).Ví dụ: TDEE của bạn là 2000 Calo -> Bạn cần ăn 2300 - 2500 Calo/ngày để tăng khoảng 0.5kg/tuần.
Top 9 cách tăng cân nhanh tại nhà
Có khá nhiều người rơi vào tình trạng thiếu cân mà nguyên nhân chủ yếu là do lười ăn, không hấp thụ được dinh dưỡng hoặc do chế độ dinh dưỡng không đảm bảo, thiếu chất… Nói chung là dù bất kỳ lý do nào thì cũng đều có ảnh hưởng không tốt đến tâm lý, sinh hoạt hàng ngày của những người đó.
Theo các chuyên gia, có khá nhiều cách tăng cân dành cho những người gầy, tuy nhiên thì họ cần phải thay đổi thói quen ăn uống, kết hợp với xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý thì mới giúp họ tăng cân được.
Dưới đây là tổng hợp 9 cách tăng cân nhanh và hiệu quả nhất dành cho những người gầy:
- Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng
- Bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein
- Bổ sung nhiều chất béo và carbohydrate
- Ăn ít nhất 3 bữa phụ 1 ngày
- Ăn liên tục hàng ngày
- Bổ sung nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy
- Tập luyện thể dục thể thao hàng ngày
- Điều chỉnh chế độ sinh hoạt hợp lý
- Giữ tinh thần thoải mái
1. Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng
Cách tăng cân nhanh đầu tiên đó là bạn nên chú ý bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết vào thực đơn ăn uống của mình. Bạn có thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo mình có một chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý như sau:
- Tinh bột: Thường có trong các loại ngũ cốc, gạo, khoai tây, bánh mì, mì ống, các loại đậu…
- Chất đạm: Chủ yếu có tác dụng tích trữ calo, đồng thời giúp bạn có một cơ bắp săn chắc, khỏe khoắn.
- Chất béo: Bạn cần bổ sung một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như quả bơ, phô mai, đậu nành, chocolate, hạt chia…
- Các loại vitamin, khoáng chất: Thường bao gồm canxi, sắt, kẽm, vitamin C, vitamin D, vitamin A, vitamin B1…
2. Bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein
Đối với những ai đang xây dựng cho mình một chế độ tăng cân hiệu quả thì việc bổ sung protein là không thể thiếu. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm tự nhiên giàu protein vào thực đơn của mình như: Trứng, cá, sữa, thịt, các loại đậu, rau xanh, rong biển, các loại sữa, thực phẩm hỗ trợ tăng cân…
Tuy nhiên, nếu ai thường xuyên bận rộn, không có thời gian để nấu ăn thì cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu protein có sẵn với bữa ăn hàng ngày. Việc này sẽ giúp cung cấp hơn 50% lượng protein so với các bữa ăn thông thường của bạn.
3. Bổ sung nhiều chất béo và carbohydrate
Nếu muốn tăng cân nhanh, bạn cần chú ý ăn hợp lý, vừa phải các loại đồ ăn giàu chất béo và carbohydrate, tránh ăn vô tội vạ và quá nhiều bởi như vậy sẽ không giúp gì được cho bạn trong việc tăng cân đâu.
Trong mỗi bữa ăn, bạn nên có đầy đủ các loại chất béo, protein và cả carbohydrate. Đồng thời, cần đảm bảo ăn một cách hợp lý thì mới giúp cân nặng nhanh thay đổi.
4. Ăn ít nhất 3 bữa phụ 1 ngày
Trong các cách tăng cân nhanh thì không thể không kể đến cách ăn ít nhất 3 bữa phụ 1 ngày. Điều này sẽ giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể và giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
Hầu hết các bữa ăn phụ đều là những bữa ăn giúp bổ sung lại năng lượng khi bạn thực hiện, luyện tập hoặc chỉ đơn giản là bạn không làm gì cả. Một số loại thực phẩm được đánh giá cao trong việc hỗ trợ tăng cân, giúp đảm bảo sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào bữa phụ là các loại trái cây tươi.
5. Ăn liên tục hàng ngày
Các chuyên gia cho biết, những người đang muốn tăng cân nên áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cho mình bằng cách chia nhỏ các bữa ăn và thực hiện liên tục, đều đặn, có thể chia nhỏ thành 5, 6 bữa thay vì chỉ ăn 3 bữa như bình thường.
Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp bổ sung được nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời giúp bạn có được số cân nặng lý tưởng cho mình.
6. Bổ sung nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy
Qua nhiều nghiên cứu, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung từ 300 – 500 calo so với năng lượng vốn có mà cơ thể sử dụng để hoạt động, vui chơi. Còn nếu muốn tăng cân nhanh chóng thì bạn cần bổ sung từ 700 – 1000 calo so với lượng calo cơ thể đốt cháy.
Chú ý là hãy cố gắng bổ sung nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Trường hợp bạn không nạp đủ số calo nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, tất nhiên bạn sẽ khó có thể tăng cân được.
7. Tập luyện thể dục thể thao hàng ngày
Từ lâu, tập thể dục luôn là một việc làm có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Với những bạn nào muốn tăng cân, có thể kết hợp việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng với việc tập luyện thể để giúp tăng cân hiệu quả, an toàn đối với sức khỏe.
Những người gầy muốn tăng cân khi tập luyện đều đặn, đầy đủ sẽ giúp tăng cân mà không lo bị mập, béo phì. Bạn có thể lựa chọn một số môn thể thao phù hợp với sức khỏe như gym, đạp xe, đi bộ, chạy bộ…
8. Điều chỉnh chế độ sinh hoạt hợp lý
Có khá nhiều người muốn tăng cân nhưng lại cho rằng chỉ cần bổ sung đầy đủ chất béo, các chất dinh dưỡng là có thể tăng cân được. Tuy nhiên, đây là sai lầm bởi nếu chỉ bổ sung dinh dưỡng mà không chú ý xây dựng chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý thì việc tăng cân sẽ hoàn toàn không mang lại hiệu quả.
Và điều chỉnh chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là một trong những cách tăng cân hiệu quả dành cho những bạn nào đang tự ti vì thân hình bé nhỏ của mình. Để việc tăng cân có hiệu quả, ngoài chế độ dinh dưỡng thì bạn cũng cần chú ý đến chế độ sinh hoạt.
Cách đơn giản đó là sắp xếp, điều chỉnh chế độ sinh hoạt sao cho hợp lý, cân bằng giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi. Đừng cố gắng làm việc quá sức bởi sẽ khiến năng lượng bị tiêu hao nhiều hơn, cơ thể cũng trở nên uể oải, mệt mỏi hơn.
Bên cạnh đó, cũng cần chú ý ngủ đủ giấc, một ngày nên ngủ đủ 8 tiếng để giúp cân bằng lại cơ thể, giúp cung cấp đủ các dưỡng chất cho quá trình trao đổi chất, từ đó giúp tăng cân nhanh hơn.
9. Giữ tinh thần thoải mái
Việc giữ tinh thần thoải mái, ổn định không chỉ giúp cải thiện số đo cân nặng mà còn giúp nâng cao sức khỏe, từ đó giúp cải thiện chất lượng công việc, cuộc sống. Chính vì vậy, bạn nên giữ cho mình một tinh thần thoải mái, ổn định, tránh stress, lo lắng, tránh áp lực từ công việc nhé.
Tốt hơn hết, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về cách tăng cân hiệu quả giúp đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Chú ý đừng tự ý sử dụng biện pháp tăng cân nào khi chưa có sự đồng ý của bác sĩ chuyên khoa nhé.
Tin sức khỏe có thể bạn quan tâm:
Cảnh báo nguy hiểm từ "Thuốc tăng cân cấp tốc"
Rất nhiều người gầy vì tâm lý nóng vội muốn "lột xác" sau 1-2 tuần đã tìm đến các loại thuốc tăng cân trôi nổi, thuốc đông y gia truyền không rõ nguồn gốc. Theo Bác sĩ CKI Nguyễn Thị Phương Hồng, đây là con dao hai lưỡi cực kỳ nguy hiểm.
Cơ chế thực sự của các loại "thần dược" này không phải là tăng cơ hay tăng mỡ lành mạnh, mà là Tích nước (Water Retention). Thành phần chính thường bị lạm dụng trong các loại thuốc này là Corticoid (Dexamethasone) và Cyproheptadine.
Hậu quả khôn lường khi lạm dụng:
- Béo giả (Moon Face): Mặt tròn căng như mặt trăng, tay chân phù nề nhưng cơ bắp lại teo đi. Khi ngưng thuốc, nước rút đi và bạn sẽ gầy trở lại, thậm chí gầy hơn trước.
- Suy tuyến thượng thận: Dùng Corticoid kéo dài làm tuyến thượng thận bị ức chế, dẫn đến hội chứng Cushing.
- Loét dạ dày & Xuất huyết tiêu hóa: Gây đau bụng, nôn ra máu.
- Mục xương (Loãng xương): Làm xương giòn, dễ gãy, đặc biệt nguy hiểm ở người trẻ tuổi.
Lời khuyên bác sĩ: Không có bất kỳ loại thuốc nào giúp bạn tăng 3-5kg chỉ trong 1 tuần một cách an toàn. Tăng cân là quá trình tích lũy năng lượng lâu dài (Muscle Hypertrophy). Hãy nói "KHÔNG" với các sản phẩm cam kết tăng cân siêu tốc.
Top 14 thực phẩm giúp tăng cân an toàn tại nhà
Dưới đây là một số loại thực phẩm tăng cân mà được nhiều chuyên gia đánh giá cao về độ an toàn, nguồn dinh dưỡng dành cho những bạn nào có số cân nặng hạn chế. Các bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm này nhé:
Ngoài các cách tăng cân kể trên thì 14 thực phẩm giúp tăng cân nhanh và an toàn sau đây khi kết hợp với cách giảm cân giúp hiệu quả tăng cân của bạn hiệu quả hơn rất nhiều:
- Gạo
- Trứng
- Sữa
- Quả bơ
- Ngũ cốc
- Bơ đậu phộng
- Khoai tây
- Trái cây khô
- Phô mai
- Bí ngô đỏ
- Thịt nạc
- Thịt ức gà
- Chuối
- Đậu nành
1. Gạo
Loại thực phẩm đứng đầu danh sách các thực phẩm tăng cân đó là gạo, đây là một thực phẩm cực kỳ quen thuộc và rất cần thiết đối với con người Việt Nam. Con người có thể chế biến gạo thành nhiều món ăn khác nhau như phở, mì, cháo, bún, hủ tiếu, súp, sushi…
Ngoài ra, cũng có thể dùng gạo để kết hợp với các loại thực phẩm khác như thịt, trứng, cá, tôm…
Loại thực phẩm chứa rất ít chất béo, chứa nhiều tinh bột và giúp cung cấp lượng carbs tuyệt vời, đặc biệt là trong một chén gạo có chứa 206 calo và 4,5g protein nên đây là một loại thực phẩm tăng cân không thể thiếu cho bạn.
2. Trứng
Trứng, đặc biệt là trứng gà là một loại thực phẩm rất quen thuộc trong bữa ăn của con người. Trong trứng chứa nhiều vitamin A, D, E cùng protein và một lượng cholesterol lành mạnh giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất, dinh dưỡng cho cơ thể.
Đặc biệt trong lòng đỏ trứng còn chứa hàm lượng vitamin A, B, K2 giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất cho cơ thể. Do đó, bạn nào đang còi còi, nhẹ cân thì có thể bổ sung một quả trứng vào thực đơn ăn uống của mình hàng ngày để giúp nhanh chóng tăng cân nhé.
3. Sữa
Hầu như ai cũng biết rằng sữa là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu của con người, từ trẻ em cho đến những người trưởng thành, thậm chí là cả với người già. Đặc biệt, sữa cũng mang lại hiệu quả đối với những người đang muốn thay đổi về cân nặng.
Các thành phần như canxi, protein, carbohydrate có trong sữa đều có lợi trong việc hỗ trợ tăng cân. Do đó, bạn nên uống từ 2 ly sữa mỗi ngày nhằm giúp bổ sung calo cho cơ thể, từ đó giúp tăng cân nhanh chóng.
Không chỉ giúp tăng cân, sữa còn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả lắm đó. Nếu bạn nào không có thời gian thì có thể tự chế biến sữa tại nhà để hỗ trợ tăng cân, vừa an toàn lại sạch sẽ, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
4. Quả bơ
Quả bơ là một loại thực phẩm siêu tốt dành cho người gầy, trong loại quả này chứa hàm lượng calo cao, chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin cực kỳ có lợi đối với sức khỏe.
Ngoài ra, quả bơ cũng chứa nhiều kali và các chất béo không bão hòa nên rất tốt trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp phòng tránh một số bệnh.
Đối với những bạn đang muốn tăng cân, hãy chọn bơ vào thực đơn ăn uống của mình bằng cách ăn bơ kèm với sữa, từ đó giúp tăng cân hiệu quả, lành mạnh. Bạn cũng có thể tự mình chế biến bơ thành các món salad cũng khá là hiệu quả đấy.
5. Ngũ cốc
Nằm trong danh sách các thực phẩm tăng cân thì không thể không thiếu ngũ cốc. Đây là một loại thực phẩm cực kỳ giàu hàm lượng dinh dưỡng, chứa nhiều chất đạm, chất xơ và carbohydrate tốt cho sức khỏe của con người, đặc biệt là đối với những người gầy.
Không những vậy, các loại ngũ cốc còn chứa nhiều tinh bột, calo và các khoáng chất cần thiết để giúp người gầy tăng cân rõ rệt, nhanh chóng. Hàm lượng chất xơ và chất đạm là hai chất giúp kích thích cảm giác thèm ăn nhanh chóng, từ đó giúp bạn tăng cân hiệu quả, nhanh chóng hơn.
6. Bơ đậu phộng
Được không ít người lựa chọn cho bữa ăn sáng, bơ đậu phộng là một gợi ý hoàn hảo không thể thiếu đối với chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân ở người gầy. Trong bơ đậu phộng chứa nhiều calo, vitamin, protein giúp cơ thể nạp đủ lượng calo, đồng thời giúp phòng tránh được các loại thức ăn gây hại cho sức khỏe.
Rất đơn giản, bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng ăn kèm với bánh mì, mỗi ngày chỉ cần ăn khoảng 2 lát bánh mì cùng 2 thìa bơ đậu phộng đã có thể giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
7. Khoai tây
Trong khoai tây chứa nhiều protein, đường, vitamin và carbohydrate giúp khỏe mạnh hơn, đồng thời giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Khi bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn ăn uống hàng ngày, bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi về số cân nặng của mình.
Theo nghiên cứu, trung bình một củ khoai tây chứa khoảng 150 calo, ngoài ra nó cũng giàu tinh bột, chất xơ cùng nhiều giá trị dinh dưỡng khác.
Có khá nhiều cách tăng cân nhanh bằng khoai tây, bạn có thể nướng khoai tây lên hoặc có thể chiên lên để thưởng thức đều được.
8. Trái cây khô
Có khá nhiều người cho rằng, khi trái cây đem sấy lên thì lượng dinh dưỡng đã bị mất đi và ít có lợi. Tuy nhiên thì điều này là sai bởi trái cây sau khi sấy có chứa rất nhiều hàm lượng dinh dưỡng như protein, chất xơ, calo, vitamin, carbohydrate và các loại khoáng chất cần thiết đối với cơ thể. Chính vì vậy mà những người gầy khi muốn tăng cân tự nhiên thì có thể sử dụng loại thực phẩm này.
Theo nghiên cứu, trong một cốc hạnh nhân chứa khoảng 529 calo, một chén nho khô chứa khoảng 449 calo. Vì vậy, bạn có thể thêm hạnh nhân, nho khô, hạt điều, quả óc chó vào bữa ăn của mình hàng ngày.
9. Phô mai
Loại thực phẩm này có cái tên khá đặc biệt đó là “vua dinh dưỡng” bởi có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, cực kỳ tốt đối với sức khỏe. Hơn nữa, nó cũng giàu chất béo nếu ai đang muốn mình tăng cân nhanh chóng.
Trong phô mai chứa nhiều canxi, sữa, chất béo, protein, chứa cholesterol tốt… nên đây là một trong những loại thực phẩm không thể bỏ qua trong danh sách các loại thực phẩm tăng cân.
Bổ sung một lượng phô mai vừa đủ không chỉ giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn, đồng thời giúp bạn có một vóc dáng thon gọn. Thường thì trong một phần ăn có chứa phô mai cheddar thường chứa khoảng 69 calo.
Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung phô mai với một lượng vừa đủ thôi nhé, nếu ăn quá nhiều sẽ khiến lượng cholesterol trong cơ thể tăng lên.
10. Bí ngô đỏ
Theo nghiên cứu, trong bí ngô đỏ chứa nhiều chất xơ, chất kháng oxy hóa. Những chất này khi kết hợp với dầu ô liu sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất, khoáng chất nhằm giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân.
Do đó, bạn cũng nên bổ sung bí ngô đỏ vào thực đơn ăn uống của mình.
11. Thịt nạc
Thịt nạc là một loại thực phẩm giàu calo, protein giúp tăng cường cơ bắp, từ đó giúp tăng cân nhanh, hiệu quả. Tuy nhiên, cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách bổ sung lượng thịt nạc với lượng vừa đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Tùy vào sở thích, khẩu vị, bạn có thể nấu, luộc, hấp, xào… thịt nạc đều được. Một nghiên cứu, phần thịt nạc ở thịt gà thường chứa khoảng 78 calo cho mỗi khẩu phần, cực kỳ tốt cho sức khỏe của con người.
12. Thịt ức gà
Thịt gà là một loại thực phẩm có tác dụng hiệu quả trong việc giúp tăng cân nhanh, nguyên nhân là do trong thịt gà thường chứa đạm, calo mà không làm tích tụ chất béo trong cơ thể.
Hơn nữa, trong thịt gà còn chứa một loại acid amin có tác dụng serotonin trong não, có tác dụng giảm thiểu căng thẳng, stress, từ đó giúp bạn có một tinh thần thoải mái, tỉnh táo trong cuộc sống.
13. Chuối
Trong các loại thực phẩm giúp tăng cân, chuối cũng là một cái tên được nhắc tới nhiều nhất. Trong loại quả này chứa nhiều chất đạm, calo, tinh bột, các loại vitamin, khoáng chất cùng các axit amin tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, quả chuối cũng chứa đường cùng lượng carbohydrate giúp tạo ra khối lượng nạc, từ đó giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn.
Nếu muốn đỡ ngán thì bạn cũng có thể chế biến chuối thành nhiều món ăn giàu hàm lượng dinh dưỡng như salad chuối, sinh tố chuối, kem chuối.
14. Đậu nành
Đậu nành cũng là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả mà bạn nên lựa chọn. Trong đậu nành chứa nhiều canxi, sắt, protein, chất xơ, vitamin B… cực kỳ tốt cho sức khỏe. Vì vậy, những ai đang muốn tăng cân thì đừng nên bỏ lỡ loại thực phẩm bổ dưỡng này.
Ngoài những loại thực phẩm tăng cân kể trên thì cũng còn nhiều loại thực phẩm khác như: Thịt bò nạc, Chocolate, cá, các loại nước ép trái cây, dầu thực vật… mà bạn có thể tham khảo cho chế độ tăng cân dành cho mình.
Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy (Khoa học - Dễ làm)
Dựa trên nguyên tắc Thặng dư Calo (ăn nhiều hơn nhu cầu cơ thể 500 calo), Bác sĩ Hồng gợi ý thực đơn mẫu dưới đây. Bạn có thể linh hoạt thay đổi món ăn tùy theo sở thích, miễn là đảm bảo đủ 4 nhóm chất: Tinh bột, Đạm, Chất béo tốt và Vitamin.
Lưu ý: Ngoài 3 bữa chính, BẮT BUỘC phải có 3 bữa phụ (9h sáng, 3h chiều, 9h tối) để dạ dày luôn có nhiên liệu hoạt động.
Phân biệt Tăng cân (Weight Gain) và Tăng cơ (Muscle Gain)
Nhiều người lầm tưởng cứ tăng số ký trên bàn cân là thành công. Thực tế, tăng cân lành mạnh khác hoàn toàn với việc cơ thể tích tụ mỡ thừa. Theo Bác sĩ Hồng, bạn cần hướng tới mục tiêu Tăng cơ nạc (Lean Muscle) thay vì chỉ tăng mỡ.
1. Tăng cân (Weight Gain - Dirty Bulk)
Đây là cách tăng cân thụ động, thường gặp ở những người chỉ ăn nhiều mà không tập luyện.
- Cơ chế: Nạp dư thừa năng lượng từ mọi nguồn (đường, chất béo xấu, tinh bột nhanh).
- Kết quả: Cân nặng tăng nhanh nhưng chủ yếu là Mỡ (Fat) và Nước.
- Hậu quả: Cơ thể lỏng lẻo, bụng to (béo bụng), mặt nọng, tăng nguy cơ mỡ máu và tiểu đường dù người trông vẫn không quá béo.
2. Tăng cơ (Muscle Gain - Clean Bulk)
Đây là cách tăng cân chủ động, khoa học mà các vận động viên và bác sĩ khuyến khích.
- Cơ chế: Nạp dư thừa năng lượng ưu tiên từ Protein (Đạm) kết hợp với tập luyện kháng lực (Gym) để xé rách sợi cơ và tái tạo chúng to hơn.
- Kết quả: Cân nặng tăng chậm hơn nhưng bền vững. Cơ thể săn chắc, đường cong rõ nét (ở nữ) và vạm vỡ (ở nam).
- Lợi ích: Tăng tốc độ chuyển hóa (BMR), giúp bạn ăn nhiều hơn mà không sợ béo lại.
Như vậy, có rất nhiều cách tăng cân nhanh và thực phẩm tăng cân dành cho những người gầy. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý xây dựng chế độ sinh hoạt, làm việc hợp lý thì mới có hiệu quả. Nếu có vấn đề gì, bạn có thể đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.
Đọc thêm:
