Yến Mạch (Oats): 12 Tác Dụng, Cách Phân Biệt & Lưu Ý Ăn Giảm Cân

Được ví như 'Nữ hoàng của các loại ngũ cốc', Yến mạch (Oats) không chỉ là thực phẩm vàng cho người giảm cân mà còn là 'khắc tinh' của bệnh tiểu đường và mỡ máu nhờ hoạt chất Beta-glucan quý giá. Tuy nhiên, ăn yến mạch sai cách (chọn nhầm loại Instant nhiều đường, nấu quá kỹ...) có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Trong bài viết này, Bác sĩ Nguyễn Phương Hồng sẽ cung cấp góc nhìn y khoa chuẩn xác nhất 2026 về công dụng, phân loại và cách dùng yến mạch an toàn cho sức khỏe.

Yến mạch là gì?

Yến mạch (tên tiếng Anh là Avena Sativa) là một loại ngũ cốc thường được tìm thấy tại các khu vực có khí hậu ôn đới như Châu Âu, Bắc Mỹ… Chúng thường có thân nhỏ, màu xanh, lá mỏng, có chiều cao khoảng 1m và bên trong rỗng khá giống với cây lúa.

Ban đầu, có rất ít nước trồng được loại cây này. Mãi về sau, cây mới được biết đến ở các vùng bắc mỹ và dần lan rộng trên thế giới. Theo một thống kê, những quốc gia nổi tiếng có sản lượng yến mạch nhiều nhất đó là Nga, Mỹ và Úc.

Thông thường, trong 100gr yến mạch nguyên chất thường chứa các thành phần dinh dưỡng sau:

• Chất béo bão hòa: 1.217
• Calo: 389 kcal
• Carbohydrate: 66,27g
• Natri: 2 mg
• Canxi: 5%
• Chất béo không bão hòa đa: 2.535g
• Chất béo không bão hòa đơn: 2.178g
• Chất xơ: 10,6g
• Sắt: 26%
• Kali: 429 mg
• Protein: 16,89g

Hiện tại, trên thị trường có rất nhiều loại yến mạch để người dùng có thể lựa chọn tùy vào nhu cầu:

• Bột yến mạch
• Yến mạch ăn liền
• Yến mạch nguyên hạt
• Yến mạch cắt nhỏ
• Yến mạch cán dẹt

Vào mùa hè, khi yến mạch đã chín vàng, người ta sẽ thu hoạch bằng cách sử dụng máy tách lấy hại. Hoặc có thể cắt ngọn rồi mang về tuốt lấy hạt, sau đó đem phơi khô để bảo quản và sử dụng dần.

Để sử dụng, cần bỏ vỏ yến mạch, lấy phần nhân ở bên trong. Đối với phần nhân, có thể nấu ăn trực tiếp hoặc đem chế biến ra nhiều loại khác nhau.

Thường thì yến mạch có màu trắng ngà hơi ngả vàng đặc trưng, có vị thơm, bùi lại chứa nhiều dinh dưỡng tốt đối với sức khỏe nên được rất nhiều người yêu thích. Do đó, loại ngũ cốc này được ví như “nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.

Top 12 công dụng và tác dụng của yến mạch

Yến mạch thường chứa nhiều giá trị dinh dưỡng như vitamin, sắt, chất xơ, canxi cùng nhiều loại khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Do đó, đây là một sự lựa chọn tuyệt vời của hầu hết mọi người vào mỗi bữa sáng. Dưới đây là Top 12 công dụng và tác dụng của yến mạch:

1. Tốt cho tim mạch

Trong yến mạch chứa rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa có khả năng tiêu diệt, làm giảm đi lượng cholesterol hấp thu vào máu. Điều này giúp bảo vệ hệ tim mạch và giúp phòng tránh các bệnh lý nguy hiểm có liên quan đến tim mạch như đau tim, suy tim, đột quỵ, xơ vữa mạch máu, tai biến, xơ cứng động mạch.

Bên cạnh đó, thành phần beta-glucan có trong yến mạch còn giúp hỗ trợ phòng tránh nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Một số hoạt chất như avenanthramides, axit phenolic khi kết hợp với vitamin C sẽ giúp làm giảm quá trình oxy hóa LDL, từ đó giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn.

Cám yến mạch, một trong những sản phẩm của yến mạch cũng chứa hàm lượng vitamin E lớn tốt cho tim mạch. Nếu ăn đều đặn yến mạch còn giúp làm giảm đến 12% số lượng cholesterol trung bình trong cơ thể.

2. Ngăn ngừa huyết áp cao

Yến mạch dù chứa hàm lượng chất xơ cao nhưng chứa rất ít natri và chất béo nên cực kỳ có hiệu quả đối với những người có lượng huyết áp cao. Những người này thường được khuyến cáo là nên sử dụng yến mạch vào bữa sáng để giúp kiểm soát tốt huyết áp, đồng thời tránh được những biến chứng nguy hiểm.

Khá đơn giản, người bị huyết áp cao chỉ cần sử dụng loại yến mạch đã nấu chín và bột hữu cơ. Điều này ngoài giúp làm giảm huyết áp cao mà còn giúp làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc hạ huyết áp. Chất beta-glucan cũng mang lại nhiều lợi ích trong việc chuyển hóa carbohydrate, giúp làm giảm mức độ huyết áp ở những người bị thừa cân, béo phì.

Xem thêm: Top 10 đồ uống hạ huyết áp nhanh nhất

3. Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Ăn yến mạch có tác dụng gì? Với hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào (lên tới 7,1%), khi đi vào cơ thể sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra nhanh chóng, hiệu quả và dễ dàng hơn. Nhờ đó mà loại ngũ cốc này cực kỳ tốt cho hệ tiêu hóa.

Nếu đang thường xuyên gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy bụng, khó tiêu… thì yến mạch sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn đấy.

4. Hỗ trợ điều trị tiểu đường

Với những người mắc bệnh tiểu đường thì không nên bỏ qua lợi ích này của yến mạch. Việc sử dụng bột yến mạch thường xuyên sẽ giúp làm giảm lượng đường có trong máu, giúp giảm lượng insulin, duy trì glucose.

Ngoài ra, thành phần chất xơ không tan beta-glucan của yến mạch còn giúp hấp thu tốt glucose để kiểm soát được lượng đường có trong máu tốt hơn. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, 2, 3 không nên bỏ qua loại ngũ cốc tuyệt vời này.

Tuy nhiên, cần tránh sử dụng những loại yến mạch ăn liền hoặc loại có hương vị đi kèm bởi chúng chứa rất nhiều đường và mang lại hiệu quả điều trị ngược lại.

5. Ngăn ngừa ung thư

Đây cũng là một trong những công dụng của việc ăn yến mạch mà rất ít người biết đến. Theo nhiều nghiên cứu, trong yến mạch có chứa Avenanthramides – một họ chứa nhiều chất chống oxy hóa cực mạnh có khả năng bảo vệ, tránh các gốc tự do gây hại trong cơ thể.

Đồng thời, chất này cùng nhiều chất oxy hóa khác có trong yến mạch cũng được coi là một vệ sĩ tuyệt vời trong việc bảo vệ, ngăn ngừa sự tấn công của các tế bào ung thư, từ đó giúp phòng tránh nhiều loại bệnh ung thư nguy hiểm cho con người.

Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện và cho thấy, nếu ăn một bát cháo yến mạch đều đặn mỗi ngày sẽ giúp làm giảm đến 20% nguy cơ tử vong do mắc bệnh ung thư.

Lại nói về avenanthramide, một chất đặc biệt của yến mạch còn có khả năng chống viêm và giúp ức chế quá trình phát triển, xâm lấn của các tế bào ung thư mà không làm gây hại cho các tế bào khỏe mạnh khác.

6. Nâng cao hệ miễn dịch

Hàm lượng vitamin, các khoáng chất và đặc biệt là hoạt chất beta-glucan trong yến mạch đều có vai trò cung cấp năng lượng, tiêu diệt nhanh gọn, hiệu quả và giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công từ các tác nhân có hại.

Nghiên cứu còn cho biết, hoạt chất beta-glucan còn mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc loại bỏ nhanh các vi khuẩn có hại, từ đó giúp nâng cao hệ miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn được ví như một loại kháng sinh tự nhiên giúp làm lành các vết thương ở cơ thể.

Khi không may gặp phải các bệnh như sổ mũi, ho khan, viêm họng, đau đầu… mà đã quá chán khi sử dụng thuốc kháng sinh thì bạn đừng bỏ qua liều thuốc thần kỳ đến từ yến mạch nhé.

7. Hỗ trợ giảm cân

Những người đang bị thừa cân, béo phì hoặc đang thực hiện các chế độ giảm cân nghiêm ngặt thì đừng bỏ qua yến mạch. Nguyên nhân là do trong yến mạch thường chứa hàm lượng calo thấp, thấp hơn so với lúa mì và gạo nhưng vẫn đảm bảo có đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể, từ đó giúp bạn ít có cảm giác thèm ăn và thường no lâu khi sử dụng yến mạch.

Đặc biệt, chất carbohydrate trong yến mạch còn giúp hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Điều này mang đến cho bạn một cơ thể thon gọn, chắc khỏe như mong muốn.

8. Làm đẹp da

Không chỉ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, yến mạch cũng được rất nhiều chị em lựa chọn trong việc làm đẹp. Nhiều nghiên cứu cho biết, hợp chất saponin dồi dào trong yến mạch giúp kháng khuẩn, kiểm soát và ngăn ngừa mụn trứng cá. Đồng thời, nó cũng giúp kiểm soát được lượng bã nhờn ở da, làm se khít lỗ chân lông và loại bỏ mụn nhanh chóng, hiệu quả.

Các khoáng chất có trong loại ngũ cốc tuyệt vời này cũng giúp làm giảm đi tình trạng thâm sạm, nám da, mụn đầu đen để chị em có một làn da mịn màng, trắng sáng mà không phải sử dụng bất kỳ loại sản phẩm chăm sóc da nào khác.

9. Phòng tránh bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn được coi là một trong những bệnh nguy hiểm mà khá nhiều các bậc phụ huynh lo ngại bởi các biểu hiện, triệu chứng thường khó nhận biết. Bệnh thường làm ảnh hưởng trực tiếp đến phổi và đường thở của trẻ và thường gây viêm đường hô hấp, hụt hơi, thở khò khè, đau tức ngực, ho…

Và một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bổ sung yến mạch vào khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ trước 6 tháng tuổi sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc phải bệnh hen suyễn trong tương lai.

10. Làm giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt

Trong bột yến mạch thường chứa vitamin B6, một thành phần dinh dưỡng giúp làm giảm các biểu hiện, triệu chứng tiền kinh nguyệt ở nữ giới. Bên cạnh đó, loại vitamin này cũng giúp ngăn ngừa các vấn đề về tâm trạng như căng thẳng, lo lắng, chán nản, hồi hộp…

11. Ngăn ngừa rụng tóc và làm sạch gàu

Đây cũng là một trong những lợi ích tuyệt vời chỉ có ở yến mạch. Nhờ vào các saponin có trong yến mạch có khả năng làm sạch hiệu quả các tế bào chết, chất nhờn dư thừa, các bụi bẩn và làm giảm đi những cơn ngứa ngáy khó chịu, phiền toái.

Bên cạnh đó, yến mạch cũng chứa nhiều dưỡng chất tốt cho da dầu như: Sắt, magie và kali giúp nang tóc phát triển, nhanh mọc và chắc khỏe hơn. Còn lipit, protein giúp dưỡng ẩm, thúc đẩy quá trình tái tạo ở da đầu và ngăn ngừa tình trạng gàu.

12. Làm giảm chứng táo bón

Những đối tượng làm việc trong môi trường đặc thù, phải đứng, ngồi nhiều, ít vận động, người già thường có hệ tiêu hóa kém và rất dễ gặp phải tình trạng táo bón. Mặc dù có thể sử dụng thuốc nhuận tràng để hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh nhưng nếu lạm dụng sẽ dễ gặp phải các tác dụng phụ.

Và tất nhiên, yến mạch được coi là một giải pháp tuyệt vời mà những người thường xuyên bị táo bón không nên bỏ qua. Để cải thiện chứng táo bón, chỉ cần ăn yến mạch với một lượng phù hợp hàng ngày mà không cần phải sử dụng các loại thuốc hỗ trợ khác.

Ngoài ra, ăn yến mạch còn có rất nhiều những lợi ích khác như giúp đào thải các độc tố ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa hiện tượng chuột rút, giúp kiểm soát các biểu hiện cho người mắc bệnh Celiac, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu…

Cách chế biến yến mạch

Nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng cao và những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe, yến mạch ngày càng được sử dụng rộng rãi. Từ loại ngũ cốc này, các bạn có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon bổ dưỡng, đơn giản với nhiều cách khác nhau, ví dụ như:

• Sử dụng bột yến mạch loại đã xay nhuyễn để làm bánh ngọt, bánh quy, bánh mì, thậm chí là làm thành mì ống.
• Pha bột yến mạch cùng nước để tạo thành một thức uống cực kỳ thơm ngon. Đặc biệt, với những người đang ăn chay hoặc dị ứng với các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa thì không nên bỏ qua thức uống này.
• Có thể sử dụng bột yến mạch để nấu súp thay vì sử dụng bột năng, bột ngô.
• Với những ai thường hay ăn cháo, có thể sử dụng bột yến mạch nấu cùng trứng, thịt băm, rau củ quả để thưởng thức.

Lưu ý khi sử dụng yến mạch

Mặc dù khá lành tính và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ người lớn đến trẻ em nhưng mọi người cũng không nên lạm dụng quá mức. Bởi nếu sử dụng không đúng liều lượng, có thể gặp phải một số tác dụng phụ như đầy hơi, khó thở, mẩn đỏ, dị ứng, ngứa ngáy, buồn nôn, sưng họng…

Tốt nhất, để tránh gặp phải tác dụng phụ không mong muốn, mọi người cần lưu ý kỹ một số vấn đề sau khi sử dụng yến mạch:

• Khi sử dụng lần đầu, chỉ nên sử dụng với một lượng nhỏ để kiểm tra xem có vấn đề gì không. Sau khi đã quen, cần tăng liều lượng từ từ.
• Cần nhai kỹ yến mạch để tránh gặp phải hiện tượng tắc nghẽn ruột, dạ dày.
• Đối với những người có cơ địa nhạy cảm, khi muốn sử dụng yến mạch nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ.
• Các trường hợp bị dị ứng với yến mạch, cần tránh sử dụng bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ loại ngũ cốc này.
• Đối với những chị em sử dụng bột yến mạch để làm mặt nạ, chỉ nên thực hiện từ 3 – 4 lần trong 1 tuần. Tránh sử dụng liên tục, hàng ngày bởi trong yến mạch có chứa các thành phần có thể ăn mòn da.

Như vậy, có thể thấy, ăn yến mạch mang đến rất nhiều công dụng tốt đối với sức khỏe. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì mọi người nên chú ý sử dụng với liều lượng vừa phải và nắm rõ cách sử dụng của loại ngũ cốc này.

Tìm hiểu thêm: Uống nước đậu đen có tác dụng gì?